• Anasayfa
• Hakkımızda
• Danışmanlıklarımız
  • Bireysel Danışmanlıklarımız
  • Kurumsal Danışmanlıklarımız
• Eğitimlerimiz
  • Bireysel Eğitimlerimiz
  • Kurumsal Eğitimlerimiz
• İletişim

Doğum sırasında aldığınız kiloları birtürlü veremiyor musunuz? İlk adımı atsam gerisi gelir diyenler için bu yazı kaçmaz!




Kilo Vermek İçin İlk Adım
İlk adım, kendinizi sorgulamak ve nereden başladığınıza karar vermekolmalıdır. Beslenme alışkanlıklarınızda ani değişiklikler yapmak, sizi ilk etapta korkutabilir. Bunun için bir hedef listesi belirleyip adım adım kolaydan başlayarak ilerleyin. Örneğin ilk gün hedefinize 1 porsiyon meyve/sebze ekmek varsa, ikinci gün kahvaltı yapmak alışkanlığı kazanmak olmalı. Çalışan anneler genelde kahvaltıya zaman bulamamaktan yakınırlar. Bunu bir bahane olmaktan çıkarın; akşamdan hazırlanacak kepekli bir sandviç veya hızla tüketilecek meyveli yoğurt veya mısır gevreği alternatifleri kolaylık sağlaycaktır.
Neden Yemek Yediğinizi Tespit Edin
Çoğu zaman tamamen duygusal açlıktan ötürü yemek yiyen birileriyseniz her eksra porsiyonla elbise ölçülerinizinde giderek artacağına odaklanın. Gerçekten aç olup olmadığınızı test edin. Yemek yemek, hayatın devamı için önemli olduğu kadar hiç kuşkusuzhayatın en büyük zevklerinden biridir. Ancak aşırı yemek yemek sonucu davetsiz misafir olan kilolar, hem sağlığınızı hemde zevkinizi kaçırabilir, bunuda aklınızdan çıkarmamalısınız. Bir şeyler yemeden önce kendinizi sorgulamalısınız: ?gerçekten aç mıyım, yoksa sadece başkaları yiyor diye ya da yemeği karşımda gördüm diye mi yiyorum?? sorusunu lütfen kendinize sorun ve cevaplayın. Bu sayede daha mantıklı seçimler yapacağınız ve hayat boyu kilo sorunlarıdan uzak duracağınız aşikar. Her zaman yemek tabağınızın yarısını haşlanmış sote, fırın veya benmari usulü hazırlanmış sebze ve/veya salatalarla dolu olmasına özen gösterin.

Kalorileri Kısıtlamak İçin 15 Öneri
1) Dışarıda yemek yerken kalori kısıtlamak mümkün: Örneğin sipariş ettiğiniz tabağı yakınınızla paylaşmak ya da yarısınız eve götürmek üzere paketletmek, daha küçük ebatlarda olan yemek tabakları ile servis etmek, daha düşük kalorili besinlerle sevdiğiniz ve muhtemelen yüksek kalorili besinlerikombine etmeye çalışmak gibi...
2) Çalışan anneler bahane bulmaktan vazgeçsin: Çalışan anneler çoğu zaman iş yerinde çıkan yemekleri tüketek ya da dışarıdan yemek sipariş etmek durumunda kalabiliyor. Budurumlarda makul seçimler yapmayı öğrenmelisiniz. Çorba ve salata, ana yemek ve salata ve bazı günler de yemek götürerek denge kurmaya gayret etmelisiniz.
3) Yemeklerinizi tadlandırın: Baharatlar, tat vericiler, limon suyu, elma sirkesi, hardal, balzamik ile yemeklerinizi tadlandırmayı deneyin. Yemeğe salata veya az yağlı kremasız, prinçsiz, etsiz çorbalarla başlayın. İşe veya misafirliğe giderken yemeğinizi yanınızda taşımaya gayret edin.
4) Her diyet ürününe kanmayın: Etiket okuma alışkanlığı kazanın. Diyet ürünler artan talep ve kişilerin daha sağlıklı olma çabaları ile piyasada diyet ismi altında pek çok ürün yer alıyor. Bu nedenle mutlaka etiketleri okumalı, şeker, yağ, posa ve kalori içeriği kontrol edilerek tüketilmelidir.
5) Tatlı krizlerini tatlıya bağlayın: Bunun için hafif bir öğle yemeği yiyip, masum bir tatlıkaçamağı yapmak için kendinize hak tanıyabilirsiniz. Öte yandan bu krizlerin sıklaşmaması için 2 hafta tatlı tüketmemeye gayret edin. Sonuçta ?sugar free? bir hayat olacak şaşırmayın.
6) Acı baharat zayıflatıyor: Yemeklerinizi baharatlarla zenginleştirerek, besinlerin termik etkisinden faydalanabilirsiniz. Kırmızı biber, zencefil, cin biber, acı sos, acı hardal gibi termik etkisi yüksek baharatları yemeklerinize ekleyerek metabolik hızı canlandırabilirsiniz. Bazı çalışmalara göre yüzde 25'lere varan oranda etkili olabilecek bu yöntem, denemeye değer.
7) Uyku saatlerinizi dengelemeye çalışın: Yapılan araştırmalarla; uyku süresi ile kilo kontrolü arasındabağlanrı olduğu tespit edilmiştir. Buna göre düzenli ve kaliteli uyuma alışkanlığına sahip bireylerin daha hızlı metabolizmaya sahip oldğu, tatlı ve yemek krizlerinin de azaldığı gözlenmiştir.çünkü geç saatlere kadar oturmak besin tüketimini ve dolaylı yolardan kalori alımınıda artırır.
8) Kalsiyumdan zengin beslenin: Diyetinizde kalsiyumdan zengin gıdaların yer almasına dikkat edin. Bunun için light süt ve süt ürünlerini hem ana öğünlerde hem de ara öğünlerde tüketin. Özellikle light kefir olmazsa olmaz besinler listenize girmelidir.
9) Zararlı abur cuburlardan uzak durun: Sizi ekstra kalori alıp, diyetinizden çıkararak, ruhsal anlamdada başarısızlığa sürükleyecek bu tuzaklara düşmeyin ve abur cuburları evinize, iş yerinize sokmamakla ilk adımı atın. Alışverişe tok karna çıkarak bu besinlere karşı duyulan cazibeyide azaltımaya gayret edin.
10) Kahvaltınızı kesinlikle atlamayın: Bütün gece aç kalmış vücudunuzun enerji ihitiyacını karşılamak adına yeterli ve dengeli bir mönü planlayın. Öte yandan hergün aynı besinleri tüketme hatasına düşmeyin. Belli günlerde farklı besin kombinasyonları ile hem farklı besinsel içeriği hayatınıza katın hem de metabolizmanızı monotonluktan çıkarın. Farklı besinler tüketerek diyete uyum sürecinizide uzatmış olacaksınız.
11) Düşük kalorili diyetler yapmayın: Fazla besin alımı kadar yetersiz besin alımı ve çok düşük kalorili diyetler yapmanın da zararları pek çok çalışma ile ispatlanmıştır. Kişilerin yetersiz besin alımı ile pek çok hastalığa yatkınlığını artırabilecek bu yollardan uzak durulmalı, uzman ekip tarafından sizin için hazırlanmış mönüler takip etmelisiniz.
12) Enginarın mucizelerini keşfedin: Potasyum, kalsiyum ve magnezyum açısından zengin olan A, B1 ve C vitaminlerini içeren ?enginar? yanlış beslenme, ilaç veya alkol kullanmı sonucu oluşan toksinlere karşı karaciğeri koruyucu rol gösterebilen, kolesterol ve trigliserin seviyelerinin düşmesinde etkili olabilen bir besindir. İştahın dengelenmesine ve sindirime yardımcı özellikler taşıyabilir.Vücut ve özellikle karaciğer için iyi bir temizleici olan bu lezzetli aromatik besinin yağ yakımında diyetlere yardımı gözlenebilir. Hem sağlıklı hem lezzetli hemde kilo kaybına destek sağlayan engnarı salatalarınıza eklemeli yada zeytinyağlı yemek olarak sıklıkla tüketmelisiniz.Çalışan anneler için pratik olabilecek dondurulmuş veya konserve formları da rahatlıkla tercih edilebilir. Yine enginar kalpleri de salatalar için pratik alternatiflerdir.
13) Şekeri meyveden alın: Büyüklerimiz, hamilelik sonrasın emziklik dönemindeki anneler her zaman şekerli besinler tüketmelerini öneririler. Oysa süt tüketimini artırmak için bolca süt içilmesi, yeterli ve dengeli beslenilmesi gerekir. Bu dönemde zayıflama amacı güden bireylere tavsiyemiz, sulu meyveler tercih etmeleri meyveleri suyunu çıkarmadan, bütün halleeri ile tüketmelidir. Posa kabuğundaki renkli pigmentler ve uzun sürede tüketilmesinde ötürü yaratacağı bütün bir meyvenin doygunluk hissi asla meyve sularından karşılanmaz. Taze sıkılmış meyve suları, hazır veya konsantre olanlara kıyasla daha avantajlıdır. Buseçiminizde, karışım meyve sebze sularınıtüketmelisiniz. İstatistiklere göre zararlı abur cuburlar yerine, meyve yendiğinde kalp hastalıkları kaynaklı ölümlerde tüm kayıplar içinde 3838, kalp krizleri kaynaklı ölümlerde ise tüm kayıplar içinde 3115 azalma olacağı açıklanmıştır.
14) Günlere dikkat: Bayanların çeşit çeşit Hamur işi hazırlayıp, kim daha fazla hazırlık yapar şeklideki rekor denemeleri yaptığı kabul günleri, zayıflama diyetinizi sabote edebilir. Özellikle çalışmayan anneleri riske atan bu durum için dikkatli olun. Daha sağlıklı ?light günler? düzenlemeye arkadaşlarınızı ikna edin. Ya da gittiğiniz yere kendi yiyebileceğiniz yemekleri götürebilirsiniz. Çalışan anneler için ise ikindi saatlerinde iş yerşnde yapılan çay saati, pastanelerden sipariş edilen hamur işleri zorun yaratabilir. Bunun için ikindi saatlerinde aç olmamaya özen gösterilmeli ve gözü dönmüşçesine arkadaşınızın masasındaki keke saldırmamak için mutlaka sağlıklı aperatifler tercih etmelisinzi.
15) Stresle savaşmayı öğrenin: Özellikle bitmeyen işler, içinizi kemiren bir mikrop gibi sizi sürekli tehdit altında tutar. Bunun için iş yükünüzü mümkün olduğunca doğru tolere etmeye gayret edin. Eve iş taşımayın ve stresli olduğunuz durumlarda mümkün mertebe kendinizi yemekle mutlu etmeye çalışmayın. Uzun süreli stresler kişilerin kişilerin kan şekerlerinde dengesizliklerede nedne olup, tatlı ve karbonhidrat ağırlıklı besinlere eğilimi artırabiliyor. Bunun önüne geçmek adına bol bitki çayı ve su için, ara öğünlerinizi ise kesinlikle atlamayın.

Sağlıklı Aperatifler
Meyve-sebze buketi
Meyve ve sebzeler sağlıklı beslenme ve zayıflama diyetlerinin adeta vazgeçilmezleri arasındadır. Bunun için sofralarınızda sizi kışkırtacak kurabiyeler, kekler, poğaçalar, çikolatalar olmasındansa, sebze ve meyve arajmanları olmasında fayda vardır. Kilo kaybına desteklerinin yanında bağışıklık sistemini kuvvelendirirler. Sebze ve meyve tüketimi düşük olanlarda kanser riski, sebze ve meyve tüketimi iyi olanlara göre iki kat daha fazladır. Türü ne olursa olsun hergün düzenli olarak çeşitli sebze ve meyvelerden tüketmek, kişileri pek çok kronik hastalıklardanda uzak tutabilir. Örneğin; bir çalışmaya göre yağlı atıştırmalar yerine meyve yiyen bireylerde, zamanla azalan total kolesterole bağlı olarak kalp hastalıklarının, tuz alımının makul düzeylere inmesine bağlı olarak da kalp krizlerinin azaldığı gözlenmiştir. Meyve tüketimi, özellikle akciğer, pankreas, mide ve kolon kanserlerine karşı koruyucudur. Kanser ve kalp hastalığı riskinin azaltılabilmesi için günde beş veya daha çok porsiyon meyve tüketimi önerilir. Karotenden (bitkilere sarı turuncu rengini veren pigment) zengin sebze ve meyveler ile birlikte bir turunçgillerin diyete eklenmesinin, kanseri önlemedeki önemide bilinir.
Patlamış mısır ile atıştırma eğiliminizi azaltın
Haşlanmış veya közlenmiş mısırın glisemik indeksi yüksektir. Ken şekerimizi hızlı yükseltip, çabuk acıkmamıza neden olur. Oysaki patlamış mısınrın, yüksek posa içeriği sayesinde glisemik yükü azalır. Bu sayede, özellikle yağsız ve tuzsuz hazrılanmış patlamış mısır, zayıflama diyetlerinde veya canınızın abur-cubur istediği durumlarda sınırsız tüketilebilir.
Süprizli tatlı
1 adet sade probüyotik yoğurt ile 1 yemek kaşığı yağsız yoğurdu karıştırıp, 2 yemek kaşığı sade yulaf veya sevdiğiniz herhangi bir aromalı bisküviden 2 adet, 1 adet kivi, 3 orta boy çilek, 1 çay kaşığıketen tohumunu karıştırın. Üzerine 1 büyük boy çileği daha küp küp doğrayıp, 1-2 yaprak taze nane ile servis edin. İsterseniz ara öğün veya masum bir tatlı kaçamağı olarakta ikindi öğününüzde tüketebilirsiniz. Derin dondurucuda kısa sürede bekletilerek de keyifli bir tat elde edilmiş olur. Afiyet olsun.
Bademin Zayıflamadaki Etkisi
Her gün bitki çayınızın yanında 5 adet tuzsuz badem tüketebilirsiniz. International Journal of Obesity and Related Metabolıc Disorders dergisinde yayınlanan bir çalışmada 65 yüksek kilolu ve obez yetişkinin diyetine badem eklenmesiyle zayıflama sürecindeki değişim incelenmiştir. Buna göre diyetine badem eklenen bireylerde, 6 ay sonra kilo kayıplarında yüzde 11-18 oranında, bel çevresikaybında yüzde 9-14 oranında, yağ kayıplarında ise yüzde 20-30, su kaybında 1-8 oranında daha başarılı sonuıçlar gözlenmiş, kan basıncı ise bazı bireylerde değişmezken yüzde 11'e varan oranda fark yaşanan kişilerde saptanmıştır. Bu lezzetli ve faydalı besini diyetinize eklemeli, ancak yağlı tohum olduğu için yüksek kalorisiyle makul porsiyonlarda tüketmelisiniz.
Narlı Yoğurt
Kilo kaybına destek olduğu bilinen kalsiyumdan zengin light yoğurtların içine ayıklanmış nar ekleyerek lezzetli ve sağlıkl ara öğün yapabnilirsiniz. Antioksidanlardan zenginliği ile bağışıklık sisteminin en önemli yardımcılarından ?nar?, su atımında yardımcı özelliği, tohumlarının bağırsak çalışmasına yardımı b-ve tokluk hissine desteği de bilinir. Meyve olarak tüketebileceğiniz gibi salatalarınıza da ekleyebilirsiniz. Çalışan anneler için artık süper marketlerde satılan ayıklanmış narlarda mevcuttur, ancak vitamin kayıpları olabileceği gibi tazesini tercih etmelisiniz. Öte yandan mısır gevrekleri, salatalar, süt, yoğurt karışımlarınıza nar çekirdeği de ekleyebilirsiniz.
1 Bardak Kefir İyi Gelir
Kefir, yapısındaki bakteri ve mayalarla sahip olduğu probiyotik özelliği sayesinde hazmı kolaylaştırıcı, bağırsakta anti bakteriyel etkisi bulunur. Kolesterolü düşürücü, enfeksiyonlara karşı bağışıklık sistemini baskın hale getirici özellikleri ile kefire artan önem kataken yaz aylarına yaklaştığımız şu dönemlerde zayıflama diyetlerine gösterdiği destekle dedikkat çekicidir. Fermente bir süt ürünü olan kefirin light formunu günlük beslenmesinde düzenli olarak tüketenlerin daha başarılımoranlarda yağ kaybettiklerini gözlemlemekteyiz. Çocuk, genç, yaşlı 7'den 70'e herkes için sağlık faydaları gösteren bu içecek ara öğünler için mükemmel bir alternatiftir. Meyve ve sebze suları ile zenginleştirebilceğiniz bu içeceği, yoğurtlarlada karıştırarak kolay tüketilebilir hale getirebilirsiniz. Çalışan anneler için işe giderken yanlarında taşıyacakları küçük porsiyonlu kafir ara öğünlredeki acıkma krizlerini tatlıya bağlayacaktır. Yanında 1-2 kepekli light bisküvi ile çok sağlıklı bir alternatif olabilir.
Tatlı Krizine Son
Ara öğünlerde yoğurtlar, bitki çayları, yağlı tohumlar (fındık, badem, ceviz,kabak çekirdeği vb.) ile keyifle tüketebileceğiniz organik kuru kayısılar tatlı krizlerinide bastırmada birebirdir. Porasyumun zengin kaynaklarından kayısı, yazın taze kışın kuru olarakda düzenli olarak tüketilmesi önerilen besindir. Besleyici, sindirimsorunlarına yardımcı; strei, kansızlığı önleyiciözellikleriyle faydalı olan kayısı yağ yakma üzerinde metabolizmayı destekleyici olarak görav yapar. Öte yandan lifli besinlerin kan şekerini dengeli yükselmesini sağladıkları, zararlı maddelerin bağırsakta kalma süresini azalttıkları için tokluk hissini sağlamada da faydalı oldukları saptanmıştır. Çalışan annelere tavsiyemiz; 3 adet organik kuru kayısı ile 5 adet tuzsuz bademi alüminyum folyoya sararak kolay taşınabilir bir halde, acil durumlar için can kurtaran bir yardımcı olarak yanlarında bulundurmalıdırlar. Her zaman çantanızda böyle bir alternatif bulunmasında fayda vardır.

Diyet Ürünlerine Dikkat
Her diyet ürününe kanmayın, diyetetik ve diyabetik ürün arasındaki farkı iyi ayırt edin. Diyabetik ürünler, içeriğinde şeker içermeyen ancak yağlı miktarı yüksek olabilen alternatiflerdir. Diyetetik ürünler ise kaorisi azaltılmış, lif oranı artırılmış, az miktarda da olsa şeker ihtiva edebileb besinlerdir. Bunlar kalorisiz anlamına gelmemelidir. Bazı bireyler maalesef diyet olduğunu düşünerek bu ürünleri aşırı tüketime yönelebilirler. Unutmayın ki her şeyin fazlası zarardır. Ara öğünler için yarım paket tüketilmeli ve bitki çayı ile almalısnız.

Doğru İçecek Alternatifleri
1 su bardağı light süt, yoğurt veya ayran
1 büyük su bardağı su bardağı soda+ayran
1 çay bardağı light kefir ve ayran karışımı (İçine biraz maydanoz veya salatalık suyu katarak daha sağlıklı bir içecek hazırlayabilirsiniz.)
Kendi tadıyla pişmiş meyve kompostolarının suyu (Meyve tüketirken, sıvı alımınıda artırmanın en pretik ve keyifli yollarından biridir. Şekersiz, karanfil ve tarçınla demlenebilecek armut, elma veya ayva kompostosu özellikle serin havalar için harika içecek alternatiflerindendir.
Taylight Limonata (Hazırlanışı:1 sürahi soğuk suya 3 adet limon suyu, 1 yemek kaşığı doğal tatlandırıcı veya maksimum 10 adet tablet tatlandırıcı), az miktarda limon kabuğu rendesi, küp küp doğranmış yarım elma, 1 dilim portakal karıştırılır. Dilerseniz bir miktar buz ilavesi ile servis edilebilir. Mevsimine uygun meyveler ile zenginleştirliebilecek bu limonataya nar, yaban mersini, çilek parçalarıda eklenebilir.)
Bitki çayı
Soğuk bitki çayı (şöyle hazırlayabilirsiniz: Kiraz sapları ile kaynatılmış suya, 1'er poşet elma, rezene, papatya ve detoks çayları eklenip demlenir. Soğumaya bırakıken içine bir dilim limon ve iki adet kiraz eklenir. Bir süre sonra dilerseniz buz ilavesiyle servis edebilirsiniz.)

Emzirme Döneminde Beslenme
Hamilelik dönemindeki beslenme bebeğin sağlıklı bir şekilde dünaya gelmsi için ne derece önemli ise, emziklik dönemndeki beslenmede o dere önemlidir. Bir bebeğin büyüme ve gelişme döneminde alması gereken en önemli besin, anne sütüdür ve annenin yeterli miktarda ve nitelikte süt üretebilmek için beslenme tarzına dikkat etmelidir. Anne sütü, bebek beslenmesinde yeri doldurulamayan bir doğa harikasıdır.
Emzirme döneminde salgılanan süt, annenin aldığı besinlerin bir ürünüdür. Süt için gerekli olan besinler, annenin kendi gereksinimine ek sayılmalıdır. Bu nedenle hamilelikte olduğu gibi emzirme döneminde de beslenmenin iki amacı vardır:
1- Annenin besin depolarını dengede tutarak sağlığını korumak,
2- Salgılanan sütün yeterliliğini ve vrimliliğini artırmak, dolayısıyla bebeğin normal büyüme ve gelişmesini sağlamak.
Emzirme dönemi genellikle meme büyümesi, süt salgılanmasının başlamasıve devamı olarak üç dönemdirve hormonlar tarafından kontrol edilir.
Büyümeninçok hızlı olduğu yeni doğan döneminde bebeğin hayatındaki en önemli konu beslenmedir. Anne sütü, bebek beslenmesinde yeri doldurulamayan bir doğa harikasıdır. Annenin günlük tükettiği besinlerin çeşit ve miktarı, vücut depo düzeyi, psikolojik durumu gibi etmenler süt miktarını ve kalitesini etkiler.
Anne sütü, bebeklerin büyüme ve gelişmelerini en iyi şekilde sağlamanın yanında, onları özellikle ishal olmak üzere pek çok bulaşıcı hastalıktan, kansızlıktan ve yaşamın ileri dönemlerinde ortaya çıkan kalp damar hastalıklarından korur. Ayrıca anne ve bebek arasında psikolojik bir bağın kurulmasına aracı olur.

Emziren Anne Fazladan 500 Kalori Almalı
Emzirme döneminde salgılanan süt, annenin aldığı besinlerin bir ürünüdür. Süt için gerekli olan besinler, annenin kendi gereksinimine ek sayılmalıdır. Anneler, ahngi şartlar altında olursa olsun, bebeğin sağlığını geliştirecek ve büyümesini destekleyecek yeterli kalite ve miktarda süt üretebilirler. Ancak iyi beslenen annelerin sütlerinin kötü beslenen annelerin sütlerinden özellikle vitamince daha zengin olduğu araştırmalarla gösterilmiştir.
Emzirme döneminin başarılı bir şekilde geçirilmesi için gerekli koşullardan biri, annenin iyi beslenmesidir. Sağlıklı bir anne, günde ortalama 700-800mililitre sütsalgılar. Emziren annenin yeterli düt salgılayabilmesi için günde, normal gereksinimine ek olarak yaklaşık 700 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu miktarın 500 kaloriis annenin yediklerinden, 200'ü ise hamilelikte hazanılan besin depolarından karşılanır. Bu durum, hamilelik süresince kazanılan ağırlığın kaybedilmesinde büyük etkendir. Eğer anne, günlük alması gereken fazladan 500 kalori daha çok alırsa kilo problemi yaşanır.
Emzirme, annenin vücudunun tekrar hamilelik öncesi görüntüye dönemesine yardımcı olur. Uterusun kasılmasını uyarır, küçülmesini sağlar, annenin karın bölgeside daha hızlı bir şekilde biçime girer. Emzirirken düzenli ağırlık kaybı görülürken, anne sütünün üretimi etkilenmez.

Anne Sütünü Neler Artırır?
1- Bebeğinizi doğar doğmaz ilk yarım saat içinde emzirmelisiniz. Daha sonra bebeğiniz istedikçe emzirmeye devam etmelisiniz.
2- Düzenli, yeterli ve dengeli olarak bütün besin gruplarını içeren bir beslenme programı uygulamalısınız.
3- Sıvı alımınızı (çorbalar, şekersiz komposto suları, ayran vb.) artımalısnız. Özellikle 2.5-3 litreye yakın su tüketmelisiniz.
4- Sıvı alımınızı artırırken, bitki çaylarından destek alabilirsiniz. Örneğin ısırgan otu çayının anne sütü oluşumunda önemli etkileri bilinir.

Emzirme Döneminde Yeterli Ve Dengeli Beslenebilmek İçin...
1- Sıvı alımı günde ortalama 3 litre (10-12 su bardağı) bardağı kadar olmalı ve özellikle su, ıhlamur, nane, papatya gibi bitki çayları, az şakerli veya şkersiz kompısto suları, limonata ve süt gibi hafif doğal içecekler şeklinde tercih edilmelidir.
2- Emzirme dönemşnde sütün bollaşması için annenin iyi beslenmesi, stresten uzak ve yeterince dinlenmiş olması ve bebğini sık arallıklarla emzirmesi önemlidir.
3- Kalsiyum yönünden zangin olan süt, yumurta, peynir gibi besin grupları mutlaka günlük beslenme programınızda yer almalıdır.
4- Protein ihtiyacının karşılanması için her gün mutlaka yumurta veya etli sebze yemeği veya kurubaklagil yemeği beslenme programında yer almalıdır.
5- Omega-3 yağ asitlerinden zengin su ürünleri tüketiminin artırılması anne sütünün bu yağ asitleri içeriğini artırır. Özellikle balık, protein değeri bakımından ve Omega-3 içeriği bakımından zengin bir besindir ve bu dönemde tüketimin e ağırlık verilmelidir.
6- Kuru fasülye, nohut, mercimek ve bulgur karışımı yemeklerin portakal, mandalina, domates, maydanoz, yeşil biber, taze soğan gibi C vitamini yönünden zengin sebze ve meyveyle birlikte tüketilmesine özen gösterilmelidir.
7- Vitamin ve minerallerin zengin kaynağı olan taze meyve ve sebzeler her öğünde düzenli olarak tüketilmelidir.
8- Salam, sucuk, sosis gibi katkı maddesi (dayanıklılığını artırmak amacı ile eklenen) içeren besinlerden mümkün olduğunca uzak durulmalı.
9- Mutlaka iyotlu tuz kullanılmalı. Çünkü ana rahmindeki bebeğin gelişiminde önemli olan, yetersizliği zeka geiliğine neden olan iyot, doğal besinlerle alınamaz.
10- Çay ve kahve, günde 2 kez tüketilebilir. Fazla içilen çay, kahve ve koladaki kafein süte geçerek bebeğin sağlığını olumsuz yönde etkiler. Demir emilimini engellediğini düşünerek yemek sırasında ve yemekten hemen sonra çay ve kahve alınmamamlıdır. Bunu yanında demir emilimini kolaylaştırdığından dolayı, C vitamininden zengin olan taze meyve suları daha uygundur. Çay tercih edilecekse ikindi ve kuşluk gibi öğün aralarında, yani yemek yedikten 1-2 saat sonra açık olarak içilmelidir. İçecek olarak ıhlamur, nane, papatya, kuşburnu, ısırgan otu gibi bitki çayları tercih edilmelidir.
11- Et, tavuk, balık, yumurta ve karaciğer, dalak, böbrek, gibi sakatatlar, ceviz, badem gibi kuruyemişler, üzüm, kayısı, erik, pestil gibi kurutulmuş meyveler, kuru fasülye, nohut, mercimek, barbunya gibi kuru baklagiller, pekmez ve yeşil yapraklı sebzeler demir yönünden zengin yiyeceklerdir.
Demir eksikliği, emzirme döneminde sık karşılaşılan bir durumdur. Anne sütüyle bebğe geçen demir, bebeğin demir depolarının dolması ve kan yapımı aşamasında önemlidir. Günlük beslenmede mutlaka yer almalıdır.
12- Demir yönünden zengin yiyeceklerle birlikte C vitamini kaynağı olan domates,biber, maydanoz, kıvırcık gibi taze sebzeler ve portakal, greyfurt, çilek gibi meyvelerin alınması demir emilimini artırır.
13- Günlük beslenmeisnde et tüketimi az olan annelerin, protein ihtiyacını karşılayabilmeleri bakımından haftada en az 4 öğün yumurta tüketimlerine özen göstermeleri gerekir.
14- Yemeklerde kullanılacak yağ tüketimene dikkat edilmelidir. Kalori değerini yükselten kızartma ve kavurma türü besinlerden uzak durulmalı, genellikle besinleri pişirme yöntemi olarak haşlama, fırında yada ızgara yöntemi kullanılmalıdır.

Emzirme Döneminde Kilo Verme
Vücudun büyümesi, gelişmesi, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için gerekli olan besin öğelerinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılmasına yeterli ve dengeli beslenme denir. Anneler, hangi şartlar altında olursa olsun bebeğinin sağlığını geliştirecek ve büyümesini sağlayacak yeterli kalitede süt üretebilirler. Ancak emzirme döneminde iyi beslenen annelerin kötü beslenen annelere göre sütlerinde özellikle vitamince eksiklikler olduğu gözlenmiştir. Emzirme dönemlerinde anneler beslenme düzenlerine gösterecekleri dikkatle, hem sütlerinin kalitesini artırabilir hem de eğer varsa fazla kilolarından kurtulabilirler.
Emzirme döneminde anne hergün yaklaşık 6-7 çau bardağı yani 700 ml süt salgılar. Bunun için 500-700 kalori harcanır. Bu, bir saat orta seviyede egzresize eşdeğerdir. Dolayısıyla annenin bebeğini emzirmesi kilo vermesine yardımcı olacaktır. Ancak emzirme döneminde annenin hızlı kilo vermek amacıyla uygulayacaı bilinçsiz diyetlerin sütün kalitesini ve miktarını azaltmanın yanında şöyle yan etkileri vardır:
Bebek açısından;
- Sütün miktarının azaltılması
- Bebğin büyüme ve gelişimi için yeterli kalitede ve miktarda süt üretilememesi bebğin gelişiminin olumsuz etkilenmesi
- Sütün tamamen kesilmesi ve bunun sonucunda özellikle ilk altı aylık süreçte bebeğin gelişimi açısından son derece önemli olan anne sütünden bebeğin mahrum kalması
Anne açısından;
- Annenin yağ kaybından ziyade kas ve su kaybetmesi,
- Annenin metabolizmasının yavaşlaması gibi etkilere sebep olur,
Bilinen yaygın görüşün aksine diyet yapmak anne sütünün azaltmaz veya kesmez. Tersine doğru diyet progrtamı anne sütünün kalitesini ve miktarını artırır. Annein burada yapması gereken uzman desteği alarak, ihtiyaçları doğrultusunda bir program takip etmelidir.
Beslenme programı planlanırken öncelik sütün devamlılığı ve kalitesinin sağlanmasıdır. Emziklik döneminden sonra verilmesi gereken kilolar bulunuyorsa ve diyet yapılmak isteniyorsa, ilk olarak annenin biyorkimyasal bulgularının (metabolizmayı gösteren kan değerinin), genetik özelliklerinin, yaşam şeklinin ve beğenilerinin, yaşının, cinsiyetinin, fiziksel aktivitesinin, özel durumlarının (herhangi bir hastalık geçirdi mi? veya kullanılan herhangi bir ilaç var mı? vb.) incelenmesi ve bu bilgiler ışığında beslenme programının oluşturulması gerekir. Mevcut olan herhangi bir sağlık problemi (tiroit, insülin direnci, hormonal problemler gibi) kilo vermeye etkilyecektir. Bu nedenle var olabilecek problemin de tedavi edilmesi gerekir.
Emziklik döneminde haftada yarım ile bir kilo arası kilo kaybı önerilir. Daha fazla vermeye çalışmak, bir an önce hamilelikte alınan kilolardan kurtulmaya çalışmak yerine, biraz sabırlı olunmalı, emzirmenin kilo vermeye destek oduğu ve annenin vermesi gereken fazla kilolarından çok, bebeğin büyüme ve gelişmesinin önemli olduğunun unutulmamasıdır. Özellikle dış görünüşüne önem verenlerde bir bebek sahbi olma fikri, daha ilk günden tedirginlik yaratabilir, ancak hamilleliği süresince beslenme düzenine dikkat eden ve gerektiği kadar kilo alan anne, emziklikte de yine doğru bir düzenle beslendiğinde, ciddi kilo problemleriyle karşılaşmadan tekrart eski kilosuna dönebilir.
Diyetin daha yararlı olması için mutlaka egzersiz takviye edilmelidir. Yapılacak egzersiz türü, doğru seçilmelidir. Kişinin yaşam boyu alışkanlık haline dönüştürebileceği, günlük işlerini aksatmayacak şekilde ayarlanmalıdır. Bunun için en kolay yağılabilecekler; yürüyüş, asansör yerine merdiğvenleri kullanmak, yüzmek olabilir. Ayrıca egzersiz süt salınmınada yardımcı olarak, emzirmeye destek sağlayacaktır.

Spor da Çok Önemlidir!
Sağlık, hastalığın yokluğudur. Fakat tam bir fiziksel, duygusal ve mental olma halini de kapsar. Sağlık ve sıhhat birbiryle ilişkilidir. Sıhhat; bilinçli ve fiziksel olarak ilerlemiş fiziksel ve psikolojik sağlık düzeyine ulaşma durumudur (Ardell (1984)). Sıhhat, gelişmiş sağlık düzeyine doğru ilerlemedir. Optimal sağlık olarak da değerlendirebiliriz. Bu durumda spor sağlıktır denebilir.
- Spor, vücuttan endorfin salgılanmasına yardımcı olur. Endorfin kişinin daha mutlu ve kendisini iyi hissetmesini sağlar. Spor, kişinin hafif derecedeki depresyonları atlatmasını sağlar. Kendine güven hissi verir. Gün içinde stresle mücadelede yardımcıdır.
- Spor akciğerlerdeki esnekliğin artmasına yardımcıdır. Esnek bir akciğer, her nefes alışımızda daha çok oksijen almamızı sağlar. Stresli durumlarda oksijen ihtiyacımız artar. Bu ihityacı karşılamak açısından spor önem taşır. Spor yaparak stresle mücadele edilebilir. Spor; hem vücutta fizyolojik değişikliklere neden olur hem de psikolojik açıdan yardımcıdır.
- Uyku problemlerine karşı etkilidir. Uykusuzluk, stresle birlikte gelebilenolumsuz sonuçlardan biridir. Uykusuz kaldıkça, stresle mücadele zorlaşır. Düzenli spor, geceleri rahat uyumanızı sağlayarak uyku alışkanlığınızı norml düzene girmesine yardımcı olur.
- Düzenli spor yapan kişilerin dinlenme halindeki kalp atım hızı, spor yapmayan kişilere oranla daha düşüktür. Aniden kötü bir haber aldığında veya kavga durumunda vücutta adrenalin hormonları bol miktarda serbest kalır. Bunun sonucunda dinlenme halindeki kalp atımı hızı yükselir. Sürekli spor yapan kişilerde hormon salgılanması ve kalp atımları dengeli giderken, spor yapmayanlarda kalp atımlarındaki iniş çıkışları kontrol altında tutmak daha zordur. Kalp atışmalarının düşük kalabilmesinin önemi, özellikle bir şok anında fark edilebilir. Spor yapan kişiler, stres altındayken kalp atışları düşükse daha sakin kalabilir ve duygularını daha rahat kontrol altına alabilir.
- Sabah uyanır uyanmaz yapılan egzersiz, kişinin kas ve eklemlerini günlük aktivitelere hazır hale getirir. Kişinin kendini daha iyi hissedeceğinden zorluk gerektiren işlerle daha kolay başa çıkabilmesini sağlar.
- Erişkinlerin her gün 30-45 dakika arasında spor yapması önerilir. Spor yaparken egzersizin şekli ve süresi çok önemlidir. Yavaş tempoda başlayıp zamanla şiddeti ve süresi artırılmalıdır.
- Spor, daha güzel bir görünüme ulaşmanıza ve vücudun sıkılaşmasına yardımcı olur. Spor, kalori yakılmasına daha formda ve kasların gelişmesine yardımcı olur. Denebilir ki daha sağlıklı bir kiloyu koruma çabanızda en önemli yardımcılarınızdan biri spor yapmaktır. Yakabildiğinizden daha çok kaloriyi alıyorsanız, vücut fazla alınan kalorileri yağ depolarında stoklar. Bu nedenle spor yaparak alınan ve harcanan kaloriyi dengelemelisiniz. Spor, vücutta yağ yakmaya yardım edebilir.
- Sağlıklı bir kiloyu korumak için spor yapmakla kendinizi belirli hastalıkların gelişmesi riskinden de korumuş olursunuz. Harvard Üniversitesi'nden mezun olan ve yaş grubu 35-74 arasında bulunan 16 bin 939 kişi üzerinde gerçekleştirilen bir diğer araştırma sonucu da, düzenli olarak spor yapan kişilerde kalp krizi gerçime riskinin yüzde 26 oranında azaldığı gözlemlenmiştir.
- Kondisyon düzeyi ile ölüm arasındaki bağlantıyı incelemek için yapılmış bir araştırma (1989 yılında Amerikan Tıp Birliğinin Dergisi'nde (JAMA) yayımlanmış) , 10.226'sı erkek ve 3.120'si kadın olmak üzere toplam 13.346 kişi üzerinde uygulanmıştır. Deneye katılmak için hiçbir rahatsızlık özellikle hiçbir kalp probeleminin olmaması ön koşul olarak belirtilmiştir. Deneyde yer alan kişiler yıllar süren sağlık muayeneleri sonucunda elenerek seçilmiştir. Araştıma 8 yıl sürmüş; 8 yılın sonunda 240 erkek ve 43 kadın yaşamlarını yitirmiştir. Sonuca göre tamamiyle hareketsiz olan kişiler ile biraz hareketli olan kişiler arasındaki ölüm oranı neredeyse yarı yarıyadır. Kondisyon arttıkça ölüm oranı marjinal düzeylerde azalmaya devam etmiştir.
- Genç yaşlarda, spor yapmanın daha sağlıklı bir yaşlanma sürecini kolaylaştırdığı bilinir. Özellikle kadınların yaş ilerledikçe ve menopoz sonrası maruz kalmaları yüksek ihitimal olan osteoporoz (kemik erimesi) gibi problemlerin genç yaşlardan başlayarak önüne geçebilmek ve kemiklerin kuvvetini koruyabilmek için, ağırlık kaldırma ve taşıma, koşma, tempolu yürüme gibi spor etkinliklerinin yararları çeşitli bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir.

Spor Yaparak Kaslarınızı Kuvvetlendirin
Kuvvetli kaslara sahip olmanın bir artı özelliği de eklemleri korumasıdır. Kuvvetlenmiş kaslar eklemleri destekler ve egzersiz sırasında zedelenmelerden korur.
- Kasların enerji yakma özelliği de yağ dokusundan fazladır. Kas dokusu gelişmiş kişilerin istirahat halinde kalori yakmaları daha fazla olacağından sağlıklı bir kiloyu korumalrıda daha kolaydır.
- Spor yaparken, yağ yakımını sağlamak için daha çok kardiyovasküler sistemi çalıştıran aeobik egzersizleri (yürüme, koşma, kürek çekme, bisiklete binme, kayak, dans) yapın. Yağlar sadece aerobik olarka yakılabilir. Özellikle uzun süreli aerobik egzersizlerde enerji daha fazla oranda yağlardan karşılanır.
- Spor yaparken önemli ölçüde yağ kaybı görebilmek için sıklığına ve süresine dikkat edin. Yağların yanmaya başlaması için egzersiz hiç durmadan en az 15-20 dakika sürdürülmelidir. Bu nedenle aerobik egzresizlerle yağ yakımı hızlandırmak istiyorsanız haftanın minimum üç günü, 30-45 dakika süre ile bunu gerçekleştirmelisiniz.
- Doğru yağ yakımını sağlamak ve sakatlanma riskini ortadan kaldırmak için egzersize mutlaka ısınarak başlayın, temponuzu yavaş yavaş artırarak yağların yanasını sağlayacak belirli bir egzersiz yoğunluğunu takip edin. Bitirmeye doğru hızınızı yavaş yavaş azaltın ve egzersizi mutlaka soğuma ve esneme hareketleri ile sonlandırın.
- Aerobik egzersizlere ağırlık ağırlık egzersizlerinide ekleyerek kaslarınız güçlendirin. Kas kitlenizdeki artış metabolizmanızı da vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için yağların yakılmasını sağlayacaktır. Dolayısıyla aerobik egzersizlerinizi mutlaka ağırlık egzersizleriyle destekleyerek, hem kaslarınızın güçlenmesini hemde yağlarınızın yakılmasına destek olun.
- Egzersiz, yağ yakımını sğlayan önemli bir yönetemdir; ancak yağ yakımını sağlamak için sürekli egzersiz yapmak, kronik kas yorgunluğuna, ağrılara vekas hasarına neden olabilir. Bunları önlemek için kaslarınızın dinlenmesi ve toparlanması içinn kaslarınıza yeterli süre tanıyın. Egzersizin yararlı olabilmesi veya zarar vrmeden sürdürülebilmesi için kalp atım sayısınızn ( nabzın ) belirli sınırlarda tutulamsı gerklidir. Kalp atım sayınzı her yaş grubu ve kondisyon düzeyine göre değişen formüllerle hesaplayınve yağ yakımını sağlamak için uygun nabız hızını yakalayın.
- Hava koşulları ve zamanınız uygun olduğu sürece evde veya spor salonunda egzersiz yapmak yerine daha iyi yağ yakımını sağlamak için açık havada özeliklede deniz kenarı ve ağaçlık alanlarda oksijenin bol olduğu ortamlarda egzersiz yapmayı tercih edin.
- Sürekli masa başında çalışıyor olmanız, düzenli egzersiz yapmaya vaktinizin olmaması, hareket etmenize engel değildir. Günün her anında hareketli olmaya çalışın. Asansör yerine merdivenleri kullanarak, arabanızı uzağa park ederek gün içerisindeki aktivitelerinizi artırarak yağları yakmaya destek sağlayın.
- Spor ve egzersiz tıp uygulamasının tüm alanaları için önem taşır. Egzersiz modern dünyada birçok hastalığın oluşumunun engellenmesinde bir tıbbi reçete olarak yer alır.
- Olimpik düzeydeki sporcular, insan fizyolojisi ve biyomekaniğinin sınırlarını zorlayarak stres tıbbı konusunda geniş bir veri toplama alanı oluşturur.
- Sağlığın geliştirlmesi için planlanan egzersiz programları risk içermemelidir. Spor ve müsabakanın içerdiği koşullar ise farklı derecelerde risk içerir. En yetenekli sporcular bile bu riski en aza indirmek için bilimsel destek almak zorundadır.

Suyun Ne Kadar Önemli Olduğunu Bilseniz!
Bedeninizin yüzde 65'i sudan oluşur. Su yaşamımızın sürdürülmesi için temel öğedir. Vücutta ısı dengesi, hücre içi yaşamın devamı, besinlerin yakılması, sindirilmesi için su şarttır. Suyun az alınması halinde ciddi sağlık sorunlarına kapı açılmış olur. İnsan yapısı, yemek yemeden dört hafta yaşayabilirken, su içmeden yaşayabilme süresi, sadece 3-4 gün kadardır. Eğer vücutta az su bulunursa, kan yoğunlaşır ve organlara çok az miktarda oksijen ve besin maddesi taşınmasına sebep olur. Su az tüketildiğinde bedenimizdeki yağ oranı yükselir, böbrekler yeterli su alamyınca karaciğerin görevi ağırlaşır. Böbreğin sağlık duruu olumsuz yönde etkilenir. Yağ deposunu enerjiye çevirmesi gereken karaciğerin işini aksatır ve yağların eritilmesi yavaşlar.
Fakat su miktarı aşırıya kaçarsa, bu da vüzut için olumsuz sonuçlar doğurabilir. Bu durumda böbrekler aşırı çalışır, buda sık tuvalete çıkmanıza vücudunuzdaki kalsiyumun artmasına neden olabilir.
Su alımının yeterli olup olmadığını anlamak için en etkili yol, idrara dikkat etmektir. Açık renkli idrar su ihtiyacınızı doğru karşıladğınızı gösterir. Eğer idrarınız koyu renkli ise, bu yeterince su alamıyorsunuz anlamına gelir.
Japonya'da banyo yapmak, törensel, kutsal bir havada gerçekleşir. Tıpkı bir törendir banyo onlar için... Bütün ailenin bir araya geldiği küçük bir havuzdur onlar için küvetler. Önce güzel sabunla temizlenen Japonlar, dahasonra durulanır ve ardında sıcak su dolu bir küvette bir saat dinlenirler. Çünkü, uzak doğunun bu sağlık düşkünü insanları, banyonun rahatlatıcı etkisini keşfetmeyi başarmışlardır. Su sadee temizlenmek için değil, arınıp, yenilenmek ve yorgunluktan kurtulmak için bire birdir. Su aynı zamanda bedenimizdeki toksinlerin temizlenmesinde de etkilidir.
Günde yaklaşık 10 bardak su kaybedilir. Bu sebeple kaybedilen suyun yerine yenisi konması gerekir. Her ne kadar diğer içeceklerden su ihitiyacınızı karşılayabildiğinizi düşünseniz de kahve, çay ya da gazlı içecekler idrar söktürücü ve vücudun ,ht,yacı olan suyu kaybetmeisne neden olur.
Su vazgeçilmez bir içecek olmasına rağmen maalesef insanlar tarafından az tüketiliyor. Bunun nedeni su içme kültürüne sahip olmayışımızdır. Hem kendimiz hem de çocuklarımız için su içme kültürünü kazanmalıyız. İşte ya da evde mutlaka suyu yakınlamızda tutmalıyız. Günlük içeceklerden su almak yerine suyu olduğu gibi karışımsız içmeliyiz.
Vücut geceleri su almadğı için, sabahları uyandığınızda su içmeyi ihmal etmemelisiniz. Öğlen ve akşam yemeklerinden önce içeceğiniz bir bardak su, iştahı bastırıp, mideyi doldurur ve sindirime iyi gelir. Spordan önce içilen su da yine metabolizmayı çalıştırırken, kas glikojeninin tükenmesinin önüne geçer.
Dünya Sağlık Örgütü raporlarına göre, dünyada her yıl iki milyon insan, su yetersizliğinden kaynaklanan hastalıklardan, 1 milyon insan da sıtmadan ölmektedir. 1.5 milyon insan hepatit A virüsü taşımaktadır. Çin'de 30 milyon kişi kronik bağırsak zehirlenmesiyle karşılaşmaktadır.
Su içmek kadar içilen suyun kalitesi de önem taşır. Suyun kalitesinin artırılması, sağlıklı kanalizasyon ve kişisel hijyenin sağlanmasıyla hastalıkların azaltılması sağlanacaktır. Daha iyi su kaynaklarının planlanmasıyla; sıtma, parazit ve diğer bulaşıcı hastalıkların oluşmasına karşı olumlu sonuçlar alınacaktır.

Su Tüketimini Artırmak İçin
- Sabah kalkar kalkmaz limon dilimli ılık su için. Ardından yüzünüzü yıkayın ve bir bardak su daha için.
- Ilık su içerek sıvı alımınızı artırarak tokluk da sağlayabilirsiniz.
- Yemeklerden önce mutlaka su içmeye çalışın. Bu sizin erken tokluk hissi duymanızı sağlayacaktır.
- Her tuvalete gidişin ardından 2 bardak su içmeye çalışın.
- Suyu her zaman görebileceğiniz bir yerde bulundurun.
- Çantanızda su bulundurun.
- Çalışma masanızda su bulundurun.

Suyun Vücut İçin Önemi
- Su cildi gerginleştirir, parlaklık kazandırır.
- Eklemlerin kayganlaşmasını sağlar.
- Toksik maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.
- Tokluk sağlar.
- Sindirime yardımcıdır.
- Kas dokusunu güçlendirir.
- Karbonhidratları, yağları, proteinleri, hormonları ve oksijeni, kanda bulunarak akslara taşır. Zararlı maddelerin dokulardan uzaklaşmasını sağlar.
- Vücudun rahatlamasına yardımcı olur.
- Sağuk içildiğinde kana daha hızlı karışır.
-
Kaynak: Bebeğim Dergisi
Taylan Kümeli