Sınav Kaygısı / Psikolojik Sorunlar
Bu makale sınıfta yürüyüp duran ve sonra sakince sınavın başlamasını bekleyen güçsüz ya da iradesi zayıf kişiler için düzenlenmemiştir. Bu makale sınav kelimesini duyduğu an ciddi anlamada travma yaşayanlar için düzenlenmiştir. Sınav korkularını yenmek için adım atmaya karar verenler içindir.
Ayrıca kaygınızla başedebilme yolları hakkında biraz biligi vereceğiz. Sınava naıl hazırlanmanız gerektiği belirtilmemiştir. Sınava hazırlanmak için size gerekli olan çalışmak ve materyallerinizi temin etmektir. Bu konular farklı makalelerde açıkça anlatılmıştır. Eğere bu konuda zorluğunuz varsa lütfen kendi öğretmenlerinize başvurun.
Şimdi sınav kaygısının üstesinden gelmeye hazır mısınız?
Hadi başlayalım. Sınavdayken yanınızdan ayrılmayan bu çirkin stresle başetmek için birkaç basamak vardır. Bu basamaklar pozitif düşünme, kontrollü nefes, korku yanıtıyla uğraşma, kas rahatlatma ve sınavı prova etme'dir. Bu basamakları düzenli olarak uygulamalısınız. Kaygınızı yenmek için sınavdan bir gün öncesini beklemeyin hemen uygulamaya başlayın.
Olumlu Düşünme
Sınav size verildiği gün performansınızı olçen bir araçtır. Size sorulan sorular hakkında ne kadar bildiğinizi söyler, bir öğrenci olarak değerinizi ölçmez. Sınava bu gözle bakmanız çok önemlidir aldığınız notun sizin bir yansımanız haline gelmesine izin vermeyin.
1.Endişelerinizi sözel hale getirin ve sonrasında yazın.
2.Hemen sonrasında bu ifadelerinizi çürütün. Bu kendi kendinizle konuşmayla başarabileceğiniz konusunda kendinizi kontrol edin.
Örneğin; ?büyük ihtimalle kalacağım çünkü bu öğretmen çok zor soruyor? şeklinde düşünmek yerini ifadelerinizi değiştirin. Negatif düşünceye her kapılmanızda endişelerinizi olumlu bir tutum içinde yeniden söyleyin not edin ve sonra çürütün.
3.Çalıştığınız yere, evinize kartlar yapıştırın ve üzerinde şöyle yazsın.
Yapabilirim. Yapacağım. İstiyorum.
4.Yapabileceğiniz şeylerin, başarmak istediklerinizin ve pozitif zihinsel tutumunuza katkıda bulunan hissetmek istediklerinizin listesini yapın.
5.Günü yetenekleriniz hakkında pozitif düşüncelerle bitirin.
Kontrollü nefes
Kişi nefes verdiği zaman kasları rahatlar. Çok hızlı veya güçlü nefes alıp vermeyin, bu zararlı olabilir.
1.Gözlerinizi kapatın.
2.10 kere nefes alıp verin.
3.Burnunuzdan nefes alın ve ciğerlerinizi doldurun.
4.Nefesinizi tutun ve 5'e kadar sayın.
5.Yavaşça ve kolayca ağzınızla nefes alıp verin.
6.Sadece nefes almaya odaklanın ve başka hiçbir şey düşünmeyin.
Korku Yanıtıyla Başetme
Korkunuzu bir olayla ilişkilendirmeniz oldukça normal. Korkunuzla başedebilmek için test durumunu uygulamak bazen yardım edebilir.
1.Rahatlatma nefes alıp verme tekniğini tekrarlayın.
2.Sınav sırasında korkuya neden olan 3 tane olayı listeleyin ve bunların içinden en çok ve en az korkuya sebep olan olayı ve nedenlerini yazın.
3.Tekrar nefes alıp verin.
4.Olayı hayalinizde canlandırın. Eğer korkulu hissediyorsanız sahneyi aklınızdan atın ve tekrar nefes alın.
5.Sizi korkutan olayı başarılı bir şekilde, paniklemeden hayalinizde canlandırırsanız diğer aşamaya geçebilirsiniz.
Tekrar tekrar sınav halini yaşadığınızda daha rahat bir hisse kapılacaksınız ve kötü hislere karşı duyarsızlaşacaksınız.
Kas Rahatlatma
Bu çalışma biraz paratik gerektiriyor. Başlamadan önce rahat bir pozisyonda oturmanız gerekiyor. Egzersiz aralarında nefes çalışmaları da yapmalısınız. Düşünce tarzımız olabildiği kadar tekniğe odakalanmak ve bunun sonucunda zararlı kaygıyı azaltmak olamlıdır. Aslında her bir kas grubunu gerip nefes alacaksınız, sonra o gerginliği bırakıp nefes vereceksiniz.
1.Başınızı eğin ve sağ kulağınızı yakın olabildiği kadar sağ omzunuza yakın tutun. Derin nefes alın ve beşe kadar sayın.
2.Aynı pozisyoın ve hareketlere başınızı sola eğerek uygulayın.
3.Sol elinizle bir yumruk yapın ve sıkın. Derin bir nefes alın ve bu kez 10'a kadar sayın.
4.Aynısını şimdi sağ elinizle yapın.
Bu egzersizlere devam edin çünkü o hareketlere odaklanacak ve kaygınızı unutacaksınızdır.
Sınavı Prova Etmek
1.Kendinizi kaygınızı oluşturan sınav başlangıcında hayal edin.
2.Anında kendinizi derin nefes alırken ve kendinize pozitif direktifler verdiğinizi hayal edin.
3.Bu provadan sonra, sınav boyunca bu başlangıç sözcüklerini kullanın.(sınava odaklan, rahatla... gibi.)
Sınav kaygısıyla başetmek kolay değidir. Çalışma, konsantrasyon ve uygulama daha fazla uygulama yani pratik gerektirir. Ama başarmaya kararlıysanız ve gerekli basamakları almaya istekliyseniz, bir sınav halinde oturabilmeli ve ne yaptığını bilen bir kişi olarak rahat ve emin hissetmelisiniz. (Kaynak: Dönüşüm Konağı)
Orjinal Metin:
http://www.stchas.edu/divisions/aao/ace/notebooks/testanx.shtml
Çeviri:Şule Can
Okunma Sayısı: 2974 / Yorum Sayısı: 0
Bu yazıya daha önce yorum yapılmamış ?