Kendi Kendine Yardım Edebilme: Sınav Kaygısı / Psikolojik Sorunlar
Sınav kaygısı nedir?
Sınav kaygısı terim olarak bazı öğrencilerin sınavlara karşı olan duygusal tepkilerini kasteder. Sınav korkuları mantığa aykırı korkular değildir. Sonuçta sizin okulunuzda gösterdiğiniz sınav performansı sizin akademik kariyerinizi etkileyecektir. Ancak aşırı kaygı başarınızı ve yeteneğinizi engeller.
Sınav kaygısının belirtileri nelerdir? Kaygının parçaları üçe ayrılır. Bunlar fiziksel, duygusal ve zihinseldir. Fiziksel belirtiler tipik olarak belirli bedensel tepkileri içerir. Örneğin; karında kasılmalar, soğuk ve terleyen eller, mide bulantısı ya da ?karında kelebeklerin uçuşması?, boyun ve omuz bölgelerinde ağrı, ağız kuruluğu, hızlı kalp çarpıntıları... gibi.
Duygusal belirtiler korku ya da panik içerir. Bir öğrencimin dediği gibi: ?Sanırım tamamen deliriyorum!? Zihinsel ya da bilişsel belirtiler dikkat ve hafıza ile ilgili problemleri içerir. ?Aklım sürekli ordan oraya atlıyor.? Ve ?Kesinlikle kalacağım.? şeklindeki kaygı ifadelerini içerir.
Teknik 1: Gevşeyin ve Rahatlayın
Sınav kaygısını azaltmaya yönelik yaklaşımlardan bir tanesi nasıl rahatlayacağınızı öğrenmektir. Öğrenciler için sınav süresince, sınav kaygısını kontrol edebilmek mümkündür. Nasıl rahatlamak gerektiğini öğrenmek aslında oldukça kolaydır. Ancak unutmayın ki bunlara sınavdan önce başlamalısınız. Sınavda hemen önce yapmaya kalkışırsanız etkili olmayacaktır.
Şu basamakları izleyin:
?Sandalyenizde rahat şekilde oturun.
?Vücudunuzun çeşitli kas gruplarını çalıştırın ve rahatlatın. Ayaklarınızla başlayın ve boynunuza sonra da yüzünüzle devam edin.
?Yavaşça ve derin şekilde nefes alıp verin.
?Dikkatiniza odaklanın.
?Her nefes alışınızda kendinize ?rahatla? diye fısıldayın.
Teknik 2: Kaygınızı kontrol edin.
İkinci yaklaşım kaygınızı çoğaltan düşünceleri ve sizi buna teşvik eden unsurları azaltmaya yöneliktir. Sınavlardan dolayı kaygılı oolan öğrenciler abartılı düşünmeye ve kendilerine olumsuz şeyler söylemeye meyillidirler.
Araştırmalar bu negatif düşünceler yerini daha yapıcı ifadelere bırakırsa kaygının azaltılabileceğini göstermektedir.
Örneğin ?Eğer bu sınavdan kötü alırsam, demek ki ben başarısızım.? Şeklinde düşünmek yerine kendimizi ?Evet bu zor bir sınav. Ben elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışacağım. Eğer düşük bir puan alırsam bir daha ki sefere daha iyi performansı nasıl gösterebileceğimi düşünmeliyim.? tarzında düşünmeye sevk etmeliyiz.
Sınavdan Önce:
?Sınıf arkadaşlarınız ve öğretmeninizle sınav konularını tartışın.
?Etkili çalışma ve sınava hazırlanma becerileri geliştirin.
?Son ana sıkıştırmaktansa tekrarı birkaç güne yayın.
?Yoğun tekrar ve çalışmalar sınavdan birkaç gün önce yapılmalıdır.
?Metni okuyup yeniden gözden geçirin ve ödevlerinizdeki zor noktalara değinin.
?Spesifik formül ya da kavramları öğrenmek için 3x5 kartlar kullanın.
?Sınav koşullarına benzer ortamlarda sınav uygulaması yapın.
?Düzenli egzersiz (alıştırma) programınıza devam edin.
?Yeterince dinlenin.
Sınav süresince:
?Direktifleri dikkatlice okuyun.
?Sınavın zamanını iyi hesaplayın.
?Rahatlamanıza yardım edecek pozisyon ve durumlarda olmaya özen gösterin.
?Aklınıza hiçbir şey gelmiyorsa o soruyu atlayın ve devam edin.
? Eğer çoktan seçmeli değil de uzun yanıtlı sorular içeren bir sınavsa ve orda aklınızdan her şey bir anda silindiyse içinden bir soruyu seçin ve yazmaya başlayın. Yanıtı aklınıza getirmede yardımcı olacaktır.
?Öğrenciler kâğıtları teslim etmeye başladığında paniklemeyin. İlk yapan için hiçbir zaman ayrıca bir ödül yoktur. (Kaynak: Dönüşüm Konağı)
Orjinal Metin:http://www.utdallas.edu/counseling/selfhelp/test-anxiety.html
Çeviri: Şule Can
Okunma Sayısı: 2785 / Yorum Sayısı: 0
Bu yazıya daha önce yorum yapılmamış ?